Comment moins vapoter ?

Les raisons de réduire l'utilisation de la cigarette électronique

La cigarette électronique peut être considérée comme une option pour le sevrage tabagique. Son but est de vous aider à arrêter de fumer en inhalant une vapeur contenant de la nicotine. Elle est donc un moyen de réduction du tabagisme. Avec le vapotage, vous pouvez remplacer la cigarette classique et diminuer certains effets du tabac sur la santé.

Le sevrage du tabac se déroule généralement en deux étapes :

1. le sevrage tabagique où vous remplacez les cigarettes traditionnelles par un kit de cigarette electronique ;
2. le sevrage nicotinique où vous réduisez la quantité de nicotine inhalée afin de diminuer votre dépendance à la nicotine.

Il est important de suivre ces étapes pour éviter d'aller trop vite, ce qui pourrait entraîner un manque (craving ou envie de fumer) et une rechute dans le tabagisme actif. Une fois que vous n’êtes plus dépendant à la nicotine (dépendance physique et psychologique), vous pouvez envisager d’.

Réduire le vapotage est une étape qui peut contribuer à votre processus d'arrêt du tabac et vous aide à vous détacher de toute accoutumance, que ce soit à la nicotine ou à la gestuelle de fumer. La vaporette est un outil qui peut être ajusté selon vos besoins.

Cependant, il est conseillé de ne pas aller trop vite. L’avantage de l’ecigarette est que vous pouvez la garder à portée de main et l'utiliser quand vous en ressentez le besoin.

Pour arrêter de fumer de manière durable et efficace, il peut être utile de consulter un tabacologue ou un professionnel de santé qui pourra élaborer un programme de sevrage adapté à votre situation, car chaque fumeur et chaque vapoteur a des besoins différents.

Étape 1 pour réduire le vapotage : se sevrer de son addiction au tabac

Vous ne pourrez pas diminuer votre consommation de cigarettes électroniques sans également réduire votre consommation de tabac. Le vapotage et la dépendance au tabac sont interconnectés. Plus vous fumez, plus vous aurez tendance à vapoter.

Les « gros fumeurs » qui consomment un paquet de cigarettes classiques par jour ont généralement une consommation d’e-liquide plus élevée que les « petits fumeurs » ou les fumeurs occasionnels.

Ainsi, la première étape pour réduire le vapotage est, en priorité, d’arrêter le tabac.

En tant que substitut nicotinique, le vaporisateur personnel peut remplacer la cigarette classique. Il imite la gestuelle et les sensations : vapeur au lieu de fumée, aspiration, hit en gorge, saveur…

Vapoter est moins nocif que fumer

La différence entre la vape et le tabagisme réside dans le fait que la première est généralement considérée comme moins nocive que la seconde.

La combustion du tabac produit une fumée de cigarette qui peut être dangereuse. Elle contient des produits chimiques et cancérigènes tels que le monoxyde de carbone et le goudron. Ces substances sont liées à des maladies cardiovasculaires, respiratoires ainsi que certains cancers (comme le cancer du poumon).

La vapeur est produite à partir d’un liquide pour cigarette électronique contenant du propylène glycol, de la glycérine végétale, des arômes et de la nicotine. Il n’y a pas de produits du tabac ni de combustion. L’aérosol est généralement considéré comme moins toxique que la fumée de tabac. C’est pourquoi certains cardiologues et pneumologues peuvent suggérer la vapoteuse comme alternative à la cigarette classique pour les fumeurs souhaitant arrêter.

Astuces pour réussir son sevrage tabagique

Pour réussir votre arrêt de la cigarette, prenez le temps nécessaire. La première étape consiste à acquérir un kit complet, de préférence rechargeable au lieu d’une puff jetable (ce qui peut être plus économique). Si vous êtes novice, optez pour un starter-kit composé d’une ecigarette simple d’utilisation sous forme de mod box, pod ou stick.

Une fois votre starter-pack en main, choisissez un flacon d’eliquide français. Ce dernier doit contenir une dose de nicotine adaptée à vos besoins. Au début du sevrage, il est recommandé d’inhaler une vapeur dont la teneur en nicotine est similaire à celle d’une cigarette. Autrement, vous risquez de ressentir un manque de nicotine.

De plus, un manque de nicotine peut entraîner une envie de fumer, ce qui peut conduire à une rechute dans le tabagisme. C’est pourquoi il est essentiel de bien choisir le taux de nicotine de vos liquides pour cigarette électronique afin de faciliter votre sevrage tabagique.

Une fois tous ces éléments en place, il vous suffit de remplir le verre pyrex du clearomiseur, d’installer la résistance avec une valeur ohm appropriée (idéalement élevée pour votre première vape) et de régler la vapote (inhalation indirecte, wattage variable…).

Étape 2 : débuter le sevrage nicotinique

Attendez plusieurs semaines après le début de votre sevrage tabagique avant de passer au sevrage nicotinique. Il est conseillé de suivre ces étapes à votre propre rythme et de manière progressive pour assurer leur efficacité. Prenez le temps de vous habituer au vapotage et à ses effets.

Une fois que vous vous sentez prêt à affronter votre dépendance, vous pouvez diminuer le dosage de nicotine de votre liquide de vapotage. Là encore, faites-le progressivement. Commencez par réduire la concentration en nicotine de 1 à 2 mg/ml, attendez quelques semaines pour vous habituer, puis diminuez encore la dose.

Le e-liquide DIY est une option pour personnaliser les taux nicotiniques. Vous pouvez, grâce au booster de nicotine qui se mélange à la base liquide PG/VG, contrôler la quantité de nicotine.

La vapote permet un sevrage plus ajusté que les substituts nicotiniques disponibles en pharmacie.

Réduire le taux de nicotine des e-liquides

Pour réduire le vapotage de la cigarette électronique, il est nécessaire de diminuer votre dépendance à la nicotine. C'est pourquoi réduire progressivement les doses de nicotine dans l’e-liquide peut aider à diminuer vos besoins (liés à l’addiction) et à espacer les pauses vap.

Pour réduire le taux de nicotine, deux options s’offrent à vous :

1. acheter une fiole d’eliquide prêt à l'emploi avec une dose inférieure à celle que vous consommez habituellement (ex. passer d’un jus à 18 mg/ml à 11 mg/ml) ;
2. préparer votre eliquide maison en ajoutant la quantité de boosters de nicotine adaptée à vos besoins (et ainsi ajuster le rythme du sevrage selon vos symptômes).

Le sevrage nicotinique peut entraîner des effets secondaires tels qu'une prise de poids due à un appétit accru, des maux de tête, de la toux, des troubles digestifs… Ces signes peuvent être interprétés comme positifs, car ils indiquent que votre corps se détoxifie des substances toxiques accumulées durant vos années de tabagisme.

Par exemple, la toux des vapoteurs signifie que les cils vibratiles de vos bronches évacuent le mucus et les toxines laissées par la cigarette traditionnelle. Cela peut être considéré comme un signe encourageant. Rassurez-vous, ces effets indésirables sont temporaires et peuvent durer de quelques jours à quelques semaines selon les individus.

Espacer les pauses de vapotage

Plus vous vous rapprochez d’une consommation d’e-liquide sans nicotine, plus vous pouvez espacer les pauses de vapotage. Écoutez-vous, soyez indulgent avec vous-même et ne forcez pas lorsque vous ressentez l'envie de vapoter.

Tout l'intérêt de la vape est de pouvoir l'utiliser sans culpabilité quand cela est nécessaire, plutôt que de se précipiter chez le buraliste pour acheter un paquet de tabac. L’aérosol inhalé est généralement considéré comme moins nocif que la fumée, gardez cela à l'esprit.

Vous pouvez étendre les pauses de vapotage progressivement. Commencez par tenir 30 minutes sans vapoter, puis 1 heure, 1 heure 30... Ou bien, éliminez petit à petit des pauses de vapotage comme celle du matin à la machine à café ou celle du soir en quittant le travail. Adaptez vos objectifs à votre situation !

3 conseils pour diminuer l’envie de vapoter

L’envie de vapoter est liée à deux éléments :

• la dépendance à la nicotine si vous n’avez pas terminé le sevrage nicotinique ;
• l’accoutumance psychologique (les habitudes, la pause vap ou cigarette difficile à éliminer, le fait de tenir un objet dans la main, ce qui peut sembler rassurant pour certains, etc.).

Comprendre l'origine de votre craving peut vous aider à trouver des solutions adaptées pour le gérer. Un soutien psychologique avec un thérapeute peut également être bénéfique en cas d’addiction psychologique. Les tabacologues peuvent vous accompagner dans ce processus de désaccoutumance.

Pour réduire le vapotage, il est utile d'agir sur tous les aspects de votre dépendance.

1. Identifier les déclencheurs

Quand ressentez-vous le besoin de vapoter ? Le matin au réveil ? Après un repas ? Le soir ? Identifier les moments où vous éprouvez une forte envie de vapoter, ainsi que les émotions qui vous poussent à inhaler la vapeur (stress, frustration, enthousiasme…), peut vous aider à mieux gérer certaines situations.

2. Occuper son esprit

Un bon moyen de moins vapoter et de ne pas penser à l’e-cigarette est de vous distraire. Faites attention à la dépendance de substitution, qui survient lorsque vous ressentez le besoin de « remplacer une addiction par une autre ». Ce besoin se manifeste souvent lorsque vous êtes encore dépendant à la nicotine.

Pour éviter l’envie de vapoter, envisagez d'adopter de nouvelles habitudes : faire du sport ou augmenter votre niveau d’activité physique, trouver une nouvelle activité de loisir…

3. Gérer le stress

Le stress est un facteur important qui peut mener à une rechute dans le tabagisme. Les envies de nicotine peuvent être stressantes. Le corps subit un sevrage, ce qui peut affecter votre niveau de cortisol et d’anxiété. Cet arrêt du tabac et de la vape peut être un moment difficile pour lui.

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Publié le 20/06/2024 et modifié le 22/04/2025 dans Vos questions sur la cigarette electronique par l'auteur Neovapo.