Comment créer son journal de bord de vapoteur ?

Publié le 24/04/2026 et modifié le 18/07/2026 dans Qu'est ce que la cigarette électronique par l'auteur Neovapo.

Créer un journal de bord pour arrêter de fumer

Le journal de bord est, de manière générale, un moyen efficace de faire le point sur ses avancées et ses projets. Si vous avez un objectif, comme celui d’arrêter de fumer, ce journal permet de renseigner les étapes de sevrage tabagique jusqu'à atteindre votre objectif : l’arrêt du tabac définitif.

Cesser de fumer est souvent un objectif chez les vapoteurs qui utilisent la cigarette electronique. Le site de l’Assurance Maladie note qu’en 2022, 27 % des vapoteurs adultes déclaraient avoir partiellement ou totalement remplacé la cigarette classique par l’ecigarette (Vapotage, cigarette électronique, vapoteuse, e-cigarette et santé, février 2026).

Vapoter peut représenter une alternative à la consommation de cigarettes normales. Le taux de nicotine contenu dans les liquides pour cigarette électronique comble l’envie de fumer, limitant le craving qui pousse les fumeurs à fumer. Malgré tout, la même étude note que 61 % des e-fumeurs interrogés déclarent vapofumer.

Vapofumer revient à alterner entre le vapotage et le tabagisme. Ce n’est pas une pratique conseillée du fait de la consommation de nicotine qui peut être doublée. L’objectif, in fine, est de favoriser une vie sans tabac, de diminuer sa consommation pour lutter contre le tabagisme et ses méfaits.

1. Noter ses objectifs

Si vous souhaitez commencer la vape pour stopper la cigarette normale, une idée est de noter vos objectifs sur votre journal de bord de vapoteur. Posez-vous les questions :

• Comment souhaitez-vous arrêter le tabac ? Du jour au lendemain ? Progressivement ?
• Quelle quantité de cigarettes classiques fumez-vous par jour ?
• Dans combien de temps souhaitez-vous vous sevrer de votre addiction au tabac ? Puis, de votre dépendance à la nicotine ?

Nous vous conseillons de faire appel à un tabacologue pour vous aider à arrêter la cigarette. Ce spécialiste de la dépendance au tabac vous suit individuellement afin de trouver les solutions les plus adaptées pour votre sevrage. La vapoteuse peut être un outil, tout comme les substituts nicotiniques vendus en pharmacie.

Le plus important est de trouver le rythme et les moyens adaptés à votre profil de fumeur, qui vous aident, vous¸ à lutter contre la cigarette ordinaire. Plus de 9 fois sur 10, la motivation ne suffit pas pour arrêter seul sa consommation de tabac (site de l’Assurance Maladie, Les astuces pour arrêter de fumer et le sevrage tabagique¸ décembre 2025).

Vous pouvez contacter des tabacologues sur le site du gouvernement Tabac Info Service.

2. Effectuer un suivi régulier

Chaque jour, chaque semaine ou chaque mois, faites le bilan de votre vie sans tabac. Le journal de bord sert à cela : à noter vos avancées, vos réussites comme vos failles, les effets secondaires et les bienfaits ressentis. Notez tout ce que vous voulez, tout ce qui vous passe par la tête.

Le but est de garder une trace de votre sevrage tabagique et nicotinique, de le quantifier pour avoir la preuve sous les yeux que vous avancez. Cela peut aussi vous aider à rester motivé.

Le journal de bord peut avoir une forme papier classique ou une forme numérique. De nombreuses applications existent pour l’arrêt de la cigarette :

• Tabac Info Service,
• Kwit,
• Smoke free,
• Stop Tabac.

Découvrez toutes les applications qui vous aident à tenir un journal de suivi sur votre smartphone Android ou IOS.

3. Célébrer les victoires et suivre le sevrage nicotinique

Le journal de bord du vapoteur sert aussi à célébrer ses victoires. Semaine après semaine, voyez combien de cigarettes vous n’avez pas fumées, ou combien d’économies vous avez sauvées.

Vous pouvez aussi utiliser ce journal pour gérer votre addiction à la nicotine. Avec le vaporisateur, vous pouvez contrôler la dose de nicotine inhalée dans l’aérosol. Chaque flacon d’eliquide possède son propre taux, modulable selon vos besoins.

Le journal peut vous permettre de créer un plan de sevrage. Par exemple, un mois pour vaper du liquide pour cigarette électronique contenant 18 mg/ml de nicotine, puis le mois suivant à 11 mg/ml et ainsi de suite jusqu'à pouvoir inhaler une vapeur sans nicotine, sans ressentir de manque.

Mais attention, là encore, chaque sevrage est différent, car chaque fumeur et chaque vapoteur est différent. C’est pourquoi faire appel à un professionnel de santé est toujours recommandé.

Journal de vapoteur : utile pour suivre sa vape

Tenir un journal de vap’ peut être utile pour suivre votre consommation, votre budget et votre matériel vaping. Vous pouvez très bien créer ce suivi avec des outils numériques simples, tels qu’Excel ou Notion.

Suivre son matériel

Ce journal peut servir à noter les kits de cigarette électronique et le matériel que vous utilisez. Par exemple, vous pouvez inscrire :

• le modèle du mod box (stick ou pod) ;
• la contenance du réservoir utilisé (clearomiseur) ;
• la valeur de la résistance en ohm et la plage de puissance pour ne pas l’oublier (en watts) ;
• la date de changement des résistances pour ne pas oublier leur remplacement et éviter le dry hit.

Le suivi des têtes d’atomiseur est aussi intéressant pour garder une trace des valeurs que vous avez utilisées, celles que vous avez appréciées et celles que vous avez moins aimées.

Suivre son e-liquide

Là aussi, le suivi du juice de vape peut vous être utile, surtout en ce qui concerne le dosage de nicotine. Comme dit plus haut, si vous voulez surveiller votre consommation de nicotine pour mieux l’adapter, mieux vaut savoir quelle quantité vous inhalez.

Les box mods électroniques possèdent une fonctionnalité pratique pour mesurer votre consommation : le compteur de puff. Ce dernier enregistre le nombre d’inhalations que vous prenez par jour. Cela vous permet d’observer votre consommation et de calculer la teneur en nicotine que vous aspirez dans la journée.

Le journal permet également de noter les eliquides selon vos préférences. Par exemple :

• le nom et la marque ;
• la concentration de nicotine ;
• le ratio PG/VG (propylène glycol et glycérine végétale) ;
• les arômes ;
• la note personnelle, par exemple sur 5 étoiles, et vos commentaires.

Créer un journal pour les eliquides DIY

Si vous faites votre propre liquide pour cigarette électronique, avoir un carnet où noter vos dosages peut être utile afin de ne pas vous perdre. De manière générale, le juice de vape maison se compose d’une base liquide PGVG, d’un arôme concentré pour donner du goût à la vapeur et des boosters de nicotine.

Vous pouvez renseigner dans votre journal :

• le volume et le ratio de propylène et de glycérol, qui influencent le hit en gorge et la production de vapeur ;
• le pourcentage ou le nombre de gouttes d’arômes pour trouver le bon dosage ;
• la date de création du jus pour suivre le temps de maturation (steep), parfois indispensable.

En bref, les raisons de faire un journal de vapoteur

Créer un journal de bord de fumeur ou de vapoteur peut être pertinent afin de déterminer des objectifs et de notifier le chemin pour les atteindre. Cela permet de :

• prendre conscience de la quantité de cigarettes que vous consommez par jour ;
• visualiser le nombre de cigarettes que vous n’avez pas fumé depuis que vous avez commencé à vapoter ou à utiliser un substitut nicotinique ;
• maîtriser vos dépenses réelles pour réaliser vos économies par rapport au tabagisme actif ;
• éviter de répéter les mêmes erreurs de goût si vous n’avez aimé tel eliquide ou telle résistance avec tel réglage de la vaporette ;
• anticiper les besoins de recharge du matériel, notamment en ce qui concerne la résistance ;
• suivre l’évolution de votre arrêt du tabac et votre sevrage de la nicotine ;
• personnaliser votre sevrage et votre vapotage.

En bref, comment construire son journal de bord ?

Toutes les méthodes sont bonnes pour construire son journal de bord de vape. Vous pouvez utiliser un cahier, une feuille de papier, un tableur Excel ou Google Sheets, un graphique ou des applications mobiles (comme l’application Note du téléphone).

Ensuite, tout dépend de votre objectif. Si ce dernier est de réduire la quantité de nicotine, vous pouvez noter :

• la date ;
• la dose de nicotine ;
• la durée de consommation (deux semaines, un mois…) ;
• les commentaires.

Planifiez le sevrage nicotinique semaine après semaine, à votre rythme, en ajoutant des commentaires. Par exemple, si vous passez de 18 mg/ml à 11 mg/ml, mais que les symptômes de manque sont trop forts, vous pouvez repasser à du 18 mg/ml le temps de mieux vous habituer, ou bien ralentir en passant à 16 mg/ml.

Le journaling pour gérer l’envie de fumer

Le craving est l’envie irrépressible de fumer, souvent causée par la dépendance à la nicotine et qui peut provoquer une rechute dans le tabagisme. Le site Stop Tabac donne des conseils pour vous aider à gérer cette envie et arrêter la cigarette :

• faire un plan pour planifier les premiers jours de l’arrêt (un PDF peut même être téléchargé sur la page Boîte à outils, votre vie sans tabac commence maintenant) ;
• préparer un plan d’urgence pour ne pas céder à l’envie de fumer dans les situations à risque (comme lorsque vous sortez avec vos amis ou après un repas lourd) ;
• remplir un journal pour comprendre l’accoutumance à la cigarette et ainsi changer ses habitudes (ce journal de fumeur est aussi téléchargeable).

Les cigarettes électroniques peuvent constituer un moyen de transition vers une vie sans tabac, puis sans dépendance à la nicotine. Elles se destinent essentiellement aux fumeurs et sont vivement déconseillées aux non-fumeurs.

Créer un journal de bord de vapoteur peut vous aider à ancrer dans la réalité vos efforts pour arrêter de fumer, l’évolution de votre vape et votre transformation personnelle.

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